Mengenal Potasium, Nutrisi Penting untuk Jaga Tubuh Sehat Maksimal

Fitness CFM - Potasium atau kalium adalah nutrisi yang penting diasup sehari-hari oleh tubuh. Setiap hari, manusia membutuhkan 100 miligram potasium untuk mendukung jalannya aktivitas tubuh. Apa saja manfaat penting potasium untuk tubuh? Bagaimana bila tubuh kekurangan nutrisi ini?

Makanan apa saja yang mengandung potasium tinggi?

Anda bisa mendapatkan asupan potasium cukup dalam sehari dari makanan seperti:

• Kentang
• Ikan
• Pisang
• Buah alpukat
• Timun
• Ubi jalar
• Labu
• Jamur
• Dan sayuran berdaun hijau.

Menurut Angka Kecukupan Gizi yang diatur oleh Kementerian Kesehatan Indonesia, berikut adalah asupan potasium yang harus dikonsumsi per harinya :

1. Usia 0-1 tahun butuh 500 mg-700 mg
2. Usia anak- anak 1-6 tahun butuh 3000 mg-3800 mg
3. Usia anak-anak 6-12 tahun butuh 4500 mg
4. Sedangkan remaja dan dewasa butuh 4700 mg

Apa saja manfaat potasium?

Mengonsumsi potasium cukup setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit berbahaya sebesar 20 persen. Penyakit yang bisa dihindari antara lain seperti stroke, tekanan darah tinggi, tulang keropos, hingga adanya batu ginjal.  Fungsi utama kalium dalam tubuh juga termasuk mengatur keseimbangan cairan dan mengendalikan aktivitas listrik di organ jantung dan otot lainnya.

1. Menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh

Kandungan air di dalam tubuh ada sekitar 60 persen. Sekitar 40 persen air berada di dalam sel, yang juga dinamakan sebagai  cairan intraseluler (ICF atau Intra Cellular Fluid). Lalu 20 persen sisanya ditemukan di luar sel seperti di darah, tulang belakang, dan disebut sebagai cairan ekstra seluler (ECF atau External Cellular Fluid)

Perlu diketahui, bahwa jumlah air dalam cairan intraseluler ini dipengaruhi oleh banyaknya elektrolit dari potasium dan natrium. Kalium atau potasium adalah elektrolit utama dalam ICF yang dapat menentukan jumlah air di dalam sel. Sebaliknya, natrium adalah elektrolit utama dalam ECF yang menentukan jumlah air di luar sel.

Jumlah elektrolit di dalam tiap cairan luar dan dalam sel harus sama dan seimbang. Namun ketika jumlah elektrolit dalam cairan sel tidak merata, salah satu cairan dari luar atau dari dalam sel akan mengisi ke bagian cairan yang kurang untuk menyamakan jumlahnya.

Risikonya, hal ini dapat menyebabkan sel dalam tubuh menyusut saat air di dalam sel tersebut bergerak keluar. Terkadang sel juga dapat membengkak dan pecah saat air bergerak masuk ke dalamnya.

Itulah mengapa penting untuk memastikan bahwa mengonsumsi asupan potasium dan natrium secara seimbang. elektrolit yang tepat, termasuk kalium. Apabila tidak ada keseimbangan dalam cairan elektrolit tubuh, ini dapat menyebabkan dehidrasi, yang pada akhirnya memengaruhi jantung dan ginjal.

2. Bagus untuk kerja fungsi saraf tubuh

Sistem saraf di tubuh fungsinya menyampaikan pesan antara otak dan tubuh Anda. Pesan-pesan ini disampaikan dalam bentuk impuls saraf. Salah satu contoh fungsi saraf adalah membantu mewujudkan adanya kontraksi otot tubuh, untuk jantung berdetak, dan banyak fungsi lainnya.

Impuls saraf ini dihasilkan oleh ion natrium yang bergerak ke dalam sel dan ion potasium yang bergerak keluar dari sel.Pergerakan kedua ion ini dapat mengubah tegangan sel untuk mengaktifkan impuls saraf. Apabila kadar kalium dalam darah menurun, alhasil kemampuan tubuh dalam menghasilkan impuls saraf jadi menurun.  

3. Mencegah stroke dan penyakit jantung.

Stroke terjadi ketika ada kekurangan aliran darah ke otak.  Penelitian dari University of Naples Medical School telah menemukan bahwa makan makanan kaya kalium dapat membantu mencegah stroke.

Dalam penelitian tersebut, ditemukan dari  128.644 peserta, yang mengonsumsi kalium lebih banyak memiliki risiko 24% lebih rendah terkena stroke dan penyakit jantung daripada orang yang makan kalium sedikit.

4. Menjaga kesehatan tulang

Osteoporosis adalah kondisi pengeroposan tulang yang disebabkan karena kadar kalsium yang rendah di dalam tubuh.

Menariknya, penelitian dari Institute Medical and Veterinary di Adelaide, Australia, menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan mengandung potasium tinggi dapat membantu mencegah osteoporosis dengan mengurangi kalsium yang hilang terbuang melalui urin,

Pernyataan ini juga diperkuat oleh penelitian dari Inggris yang meneliti 62 wanita sehat berusia 45-55 tahun. Ditemukan bahwa wanita yang mengonsumsi makanan berpotasium tinggi  memiliki kepadatan massa tulang yang tinggi. Maka dari itu, potasium cukup penting untuk mendukung kesehatan tulang sekarang dan tua nanti. 

Apa risikonya apabila tubuh kekurangan atau kelebihan potasium?

Risiko kelebihan potasium

Meskipun wajib mengonsumsi kalium sehari-hari, namun apabila dikonsumsi secara berlebihan, itu dapat menyebabkan hiperkalemia. Kadar kalium pada darah normalnya 3.5 hingga 5 milimol per liter (mmol/L).

Apabila kadar kalium pada darah di atas 7.0 mmol/L, kondisi ini dapat sangat berbahaya  Berikut gejala kondisi dari hiperkalemia:

• Sering merasa mual
• Kelelahan
• Kelemahan Otot

Selain gejala-gejala tersebut, hiperkalemia dapat menyebabkan komplikasi serius, seperti perubahan ritme jantung yang membahayakan nyawa atau aritmia jantung. Kadar kalium yang ekstrem pada darah dapat membuat jantung berhenti berdetak, menyebabkan kematian.

Risiko kekurangan potasium

Kekurangan kalium dalam istilah medis disebut dengan hipokalemia. Kondisi ini terjadi jika kadar kalium dalam aliran darah seseorang berada di bawah batas normal. Dalam kondisi normal, kadar kalium di dalam darah berkisar antara 3,5 sampai 5  mEq/L. Namun, apabila kadar kalium dalam darah kurang dari 3,5 mEq/L, Anda bisa didiagnosis menderita hipokalemia.

Berikut gejala apabila Anda mengalami hipokalemia:

• Lemah, letih dan lesu
• Sering mengalami  otot kram
• Sakit perut
• Kesemutan dan mati rasa

Ada beberapa kondisi bisa menyebabkan seseorang kekurangan kalium. Misalnya seseorang mengalami muntah-muntah dan diare yang bersamaan, terlalu banyak berkeringat, kecanduan alkohol, dan pakai obat pencahar yang berlebihan.