Apa Itu Diet Keto? Manfaat dan Jenis Makanan Yang Digunakan

Fitness CFM - Mungkin Anda pernah mendengar soal diet keto, dan bertanya-tanya diet seperti apakah yang dimaksud itu. Untuk lebih jelasnya, mari kita kupas tuntas informasi mengenai diet keto berikut ini.

Apa itu diet keto?

Secara umum, diet keto adalah diet rendah karbohidrat, namun tinggi lemak. Diet ini sebenarnya hampir mirip dengan diet rendah karbohidrat atau diet Atkins (rendah karbohidrat tapi tinggi protein).
Walau tinggi lemak, namun lebih dari 20 hasil studi menyatakan kalau diet keto bisa membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Jenis diet ini bahkan digadang-gadang mampu mencegah diabetes, kanker, epilepsi, serta Alzheimer.
Diet keto dilakukan dengan cara mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Menurunnya asupan karbohidrat ini membuat tubuh tidak lagi mendapatkan sumber energi sehingga terjadi yang namanya ketosis.
Ketosis adalah proses metabolisme yang normal ketika tubuh tidak memiliki cukup glukosa (karbohidrat) sebagai energi, maka tubuh membakar lemak yang tersimpan sebagai penggantinya. Ini menghasilkan penumpukan asam yang disebut keton di dalam tubuh.
Berkurangnya asupan karbohidrat dalam diet keto otomatis juga membuat kadar gula dalam darah dan insulin menurun drastis.

Mengenal Jenis-Jenis diet keto

Hingga saat ini, paling tidak terdapat 4 jenis diet keto, yakni:

1. SKD (standard ketogenic diet) – karbohidratnya sangat rendah, disertai protein secukupnya dan banyak lemak. Perbandingan makanan dari tipe diet ini adalah 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat.
2. CKD (cyclical ketogenic diet) – diet ini masih melibatkan konsumsi karbohidrat yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu, misalnya 5 hari diet keto diikuti dengan 2 hari diet tinggi karbohidrat.
3. TKD (targeted ketogenic diet) – diet ini mengizinkan Anda menambahkan jumlah karbohidrat tatkala sedang berolahraga.
4. Diet keto tinggi protein – agak mirip dengan SKD, namun tipe ini melibatkan lebih banyak protein, dengan rasio 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Dari semua jenis yang disebutkan tadi, hanya tipe SKD dan diet keto tinggi protein saja yang sudah diteliti secara ekstensif, dan SKD-lah yang paling direkomendasikan. Sedangkan untuk CKD dan TKD yang merupakan modifikasi dari diet keto, biasanya dilakukan oleh atlet atau olahragawan.

Diet keto untuk menurunkan berat badan

Seperti disebutkan di awal tadi, diet keto dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah timbulnya berbagai penyakit. Hasil riset bahkan menunjukkan kalau diet keto lebih unggul ketimbang diet rendah lemak.
Salah satu alasannya karena meningkatnya asupan protein yang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Di samping itu, meningkatnya keton dan sensitivitas terhadap insulin, serta turunnya kadar gula darah juga turut menjadi nilai plus dari diet keto.
Bonusnya lagi, diet ini bikin kenyang sehingga Anda tidak perlu menghitung kalori atau memilah-milah makanan jika ingin kurus. Sebuah studi mendapati kalau pelaku diet keto dapat menurunkan berat badannya 2,2 kali lebih banyak ketimbang mereka yang membatasi kalori saat melakukan diet rendah lemak. Di samping itu, kadar HDL dan trigliserida juga terkena dampak baik karenanya.
Hasil penelitian lain bahkan menjumpai kalau pelaku diet keto berhasil menurunkan berat badan 3 kali lebih besar daripada diet yang direkomendasikan oleh pihak Diabetes Amerika Serikat.

Diet keto untuk penderita diabetes dan prediabetes

Umumnya, diabetes ditandai dengan perubahan metabolisme, naiknya gula darah, dan melemahnya fungsi insulin dalam tubuh. Nah alasan terkuat mengapa diet keto baik untuk penderita diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan prediabetes adalah karena pola makan ini membantu tubuh mengikis kelebihan lemak.
Sebuah studi menemukan kalau diet ketogenik dapat memperbaiki sensitivitas terhadap insulin hingga 75%. Hasil riset lain yang melibatkan penderita diabetes tipe 2 mendapati kalau 7 dari 21 partisipan bisa berhenti minum obat sama sekali.
Ada pula penelitian lain yang menemukan bahwa pelaku diet keto bisa kehilangan 11,1kg berat badan, dibanding pelaku diet tinggi-karbo yang hanya turun 6,9kg saja. Fakta ini tentu saja menggembirakan mengingat ada kaitan erat antara berat badan berlebih dengan risiko diabetes tipe 2.
Di samping itu, 95,2% pelaku diet keto juga bisa berhenti atau mengurangi konsumsi obat (bandingkan dengan grup pelaku diet tinggi-karbo yang hanya 62% saja).

Beragam Manfaat Diet Keto Lainnya

Pada mulanya, diet keto merupakan salah satu program yang dipakai untuk merawat penyakit saraf seperti epilepsi. Namun dalam perkembangannya, berbagai studi mendapati kalau diet ini juga bermanfaat bagi penyakit lain. Berikut manfaat diet keto pada berbagai jenis penyakit:

• Jantung – diet keto berpengaruh pada beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti lemak tubuh, kadar HDL, tekanan darah, dan gula darah. Bagi penderita darah tinggi disarankan pula menjalani diet Mayo.
• Kanker – saat ini diet keto dipakai untuk merawat beberapa jenis kanker karena dapat memperlambat pertumbuhan tumor.
• Alzheimer – diet ini dapat mengurangi gejala dan memperlambat progresi Alzheimer.
• Epilepsi – riset menunjukkan kalau diet keto bisa menurunkan resiko kejang pada anak secara drastis.
• Parkinson – sebuah studi mendapati kalau diet keto juga dapat membantu pasien dengan gejala Parkinson.
• Sindrom ovarium polikistik –diet keto mampu menurunkan kadar insulin yang berdampak krusial dalam sindrom ini.
• Cedera otak – penelitian yang dilakukan terhadap binatang mendapati kalau diet keto dapat mengurangi gegar otak dan membantu mempercepat penyembuhan cedera otak.
• Jerawat – rendahnya kadar insulin dalam tubuh serta berkurangnya asupan makanan kemasan dan tinggi gula jelas bisa mencegah munculnya jerawat.

Setelah mengetahui kehebatan aneka manfaat diet keto, lalu bagaimana cara menjalankan diet keto ini? simak jenis makanan yang dikonsumsi dan dihindari di bawah ini.

Makanan yang Harus Dihindari dalam Diet Keto

makanan pantangan diet keto
Singkatnya, semua makanan yang tinggi karbohidrat harus dihindari. Berikut beberapa contohnya:

• Makanan manis: soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen, dll.
• Padi-padian atau yang mengandung tepung: produk makanan berbahan dasar tepung, beras/ nasi, pasta, sereal, dll.
• Buah-buahan: semuanya, kecuali porsi kecil buah berry, seperti strawberry misalnya.
• Biji-bijian: polong-polongan, kacang merah, lentil, dll.
• Sayuran berupa umbi dan akar umbi: kentang, ubi manis, wortel, dll.
• Produk berlabel rendah lemak: biasanya sudah melewati proses kimiawi dan seringkali tinggi karbohidrat.
• Bumbu atau saus tertentu: biasanya mengandung gula dan lemak tak sehat.
• Lemak tak sehat: batasi konsumsi minyak sayur hasil proses, mayonaise, dll.
• Alkohol: karena mengandung karbohidrat.
• Makanan bebas gula: seringkali mengandung gula alkohol, yang dapat memengaruhi kadar ketone. Makanan ini biasanya juga melewati proses kimiawi.

Makanan Diet Keto yang Disarankan

salah satu jenis makanan yang dianjurkan dalam diet keto
Sebaliknya, Anda diimbau mengutamakan bahan makanan berikut:

• Daging: merah, steak, sosis, ayam, dll.
• Ikan berlemak: salmon, tuna, makarel, dll.
• Telur: sebaiknya pilih telur ayam kampung atau yang mengandung omega-3.
• Margarin dan krim: jenis nabati lebih baik.
• Keju: pilih yang tidak diproses seperti cheddar, keju kambing, krim keju, blue cheese atau mozarella.
• Kacang dan biji-bijian: almond, walnut, flaxseed (biji rami), pumpkin seed (biji labu), chia seed, dll.
• Minyak sehat: utamakan minyak zaitun jenis extra virgin, minyak kelapa, dan minyak alpukat.
• Alpukat
• Sayur rendah karbohidrat: sayuran berdaun hijau, tomat, bawang, paprika, dll.
• Saus atau bumbu: Anda boleh menggunakan garam, merica, dan rempah herbal sehat lainnya.

Cemilan sehat

Yang namanya rasa lapar seringkali memang muncul di sela-sela jam makan. Jika ini sampai terjadi, maka berikut adalah daftar cemilan sehat yang boleh dimakan pelaku diet keto:

• Daging atau ikan (dengan lemak).
• Keju.
• Segenggam kacang atau biji-bijian.
• Keju dan zaitun.
• 1-2 telur rebus.
• Coklat hitam (90%).
• Milk shake rendah karbohidrat dengan susu almond, bubuk kokoa, dan selai kacang.
• Yogurt (full-fat) dicampur dengan selai kacang dan bubuk kokoa.
• Strawberry dan krim.
• Seledri.
• Menu makan normal hanya dengan porsi lebih kecil.

Tips saat makan di luar

Untungnya tidak sulit bagi pelaku diet keto untuk makan di restoran, mengingat kebanyakan menyediakan menu berbahan dasar daging atau ikan. Anda tinggal memilih jenis makanan tersebut dan gantikan menu tinggi-karbohidrat dengan sayuran. Alternatif lain adalah dengan memesan menu yang terbuat dari telur, seperti omelet, dll.

Efek samping diet keto dan bagaimana cara meminimalisirnya

Walau diet keto aman bagi mereka yang sehat, namun mungkin tetap muncul beberapa efek samping ketika tubuh sedang beradaptasi terhadap pola makan yang baru ini. Kondisi ini sering disebut dengan “keto flu ” dan umumnya akan mereda dalam hitungan hari.
Keto flu biasanya meliputi rendahnya tingkat energi dan fungsi mental, naiknya rasa lapar, gangguan tidur, mual, gangguan pencernaan, dan menurunnya performa saat berolahraga.
Untuk meminimalisir efek ini, Anda bisa menjajal diet rendah-karbohidrat lebih dulu selama beberapa minggu pertama sebelum melakukan diet keto. Dengan begitu tubuh bisa belajar membakar lemak sebelum Anda mengeliminasi karbohidrat sama sekali saat melakukan diet keto nanti.
Selain itu, diet keto biasanya juga mengubah keseimbangan air dan mineral dalam tubuh, jadi tambahkan garam ke makanan atau minumlah suplemen mineral untuk mengatasinya. Untuk mineralnya, Anda dapat mengonsumsi 3000-4000mg sodium, 1000mg potasium, dan 300mg magnesium per hari. Jenis suplemen lain yang mungkin perlu, tapi tidak wajib adalah:

• Minyak MCT – bisa ditambahkan ke dalam minuman atau yogurt sebagai penambah energi dan pendongkrak kadar ketone dalam tubuh.
• Kafein – untuk meningkatkan energi, performa, dan membantu pembakaran lemak.
• Kreatin – kombinasikan dengan olahraga agar performa dan kesehatan tetap prima.
• Whey protein -  menambahkan ½ skup ke dalam minuman dapat meningkatkan asupan protein harian.
• Exogenous ketone – untuk menaikkan kadar ketone dalam tubuh.

Yang pasti saat pertama kali menjalani diet keto, hindari membatasi kalori berlebihan dan tetaplah makan sampai kenyang.

Pertanyaan lain seputar diet keto

Anda yang ingin menjajal diet keto mungkin masih memiliki banyak pertanyaan. Beberapa di antara yang paling umum adalah:

1. Bisakah saya makan karbohidrat lagi?

Tentu saja, namun Anda tetap harus mengurangi jumlahnya. Setelah 2-3 bulan pertama melakukan diet keto, Anda boleh makan karbohidrat di acara tertentu, namun setelahnya langsung kembali lakukan diet keto seperti semula.

2. Apakah otot tubuh akan hilang/ berkurang?

Memang ada risiko hilangnya beberapa otot saat diet. Namun kalau kadar protein dan ketone dalam tubuh tinggi, maka hal ini bisa dicegah, apalagi kalau Anda juga melakukan latihan angkat beban.

3. Bisakah membangun otot sambil melakukan diet keto?

Bisa, namun hasilnya takkan semaksimal saat melakukan diet lain (dengan karbohidrat).

4. Berapa banyak protein yang boleh dimakan?

Asupan protein sebaiknya secukupnya saja karena kadar terlalu tinggi dapat menurunkan ketone dan memengaruhi insulin. Batasan protein maksimal biasanya 35% dari jumlah kalori total yang dikonsumsi.

5. Bagaimana kalau saya merasa lelah atau lemah?

Hal ini mungkin terjadi kalau proses ketosis dalam tubuhnya tidak berjalan 100%. Untuk mengatasinya, kurangi lagi asupan karbohidrat, atau konsumsi suplemen seperti minyak MCT atau ketone.

6. Urin saya beraroma buah-buahan, mengapa ini terjadi?

Jangan panik, ini semua terjadi karena tubuh sedang mengekresikan ‘limbah’ hasil ketosis.

7. Aroma nafas saya bau, apa yang harus dilakukan?

Ini merupakan efek samping yang sering terjadi. Anda tinggal minum banyak air atau mengunyah permen karet bebas gula saja.

8. Benarkah ketosis sangat berbahaya?

Jangan samakan ketosis dengan ketoasidosis yang muncul saat diabetes tidak terkontrol. Yang berbahaya di sini adalah ketoasidosis, bukannya ketosis.

9. Bagaimana kalau saya mengalami gangguan pencernaan dan diare?

Efek samping semacam ini akan berakhir setelah 3-4 minggu. Namun kalau Anda tetap mengalaminya setelah lewat batas waktu tersebut, cobalah makan lebih banyak sayuran tinggi serat. Suplemen magnesium juga bisa membantu mengatasi konstipasi.

Walau bagus, diet keto ternyata tidak untuk semua orang

Diet keto bagus memang untuk mereka yang kelebihan berat badan, mengidap diabetes, atau ingin memperbaiki kesehatan metaboliknya. Namun diet ini kurang cocok untuk atlet atau mereka yang berharap bisa membangun otot, atau menaikkan berat badan. Dan sama seperti program diet lainnya, diet keto baru bisa memberikan dampak memuaskan kalau dilakukan dengan disiplin, konsisten, serta jangka panjang.